作者：631888 时间：2018-10-24 08:55 人气： ℃
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蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。
蔬菜中含有丰富的植物化合物，包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能。
包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。
因此，它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多，西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜中。
含硫化合物含量丰富，在菌藻类中香菇多糖含量较多。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，考虑到蔬菜的营养价值和健康意义。
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，增加蔬菜水果和大豆及其制品的摄入。
做到餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300克-500克，其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。
蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质。
它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、西兰花等。
桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。
推荐食谱
1
菠菜拌双菌
材 料：
菠菜250g，金针菇50g，泡发木耳50g，熟花生米20g，姜末、素蠔油、米醋、芝麻油适量
做 法：
1、菠菜洗干净用开水焯1分钟左右。
2、金针菇和泡发木耳也用开水焯1分钟左右。
3、焯好的菠菜、金针菇和木耳用凉水过一下，攥干水分备用。
4、将攥干水的菠菜、金针菇、木耳和花生米、姜末一起放入一个容器中。
5、所有辅料放入碗中调成汁。
6、将调好的汁倒入菠菜中，搅拌均匀即可。
2
芹菜豆芽炒香干▽
材料：
芹菜200g，豆芽100g，香菇5朵，金针菇50g，胡萝卜100g，香干3块，盐少许
步 骤：
1、将除了芹菜和豆芽外的材料洗净改刀
2、锅中水烧开后下入除了芹菜以外的其他配料，焯烫成熟
3、成熟后入凉开水盆内降温后捞起备用
4、将芹菜也焯烫成熟
5、同样入凉开水盆内降温，并沥干切断
6、所有材料混合在一起，并加入盐调味
7、翻拌均匀即可装盘食用了
3
腐乳空心菜
材 料：
空心菜，腐乳汁
做 法：
1、空心菜洗净切段，用一点油炒两分钟，放腐乳汁，翻炒，盖锅盖焖三分钟，让空心菜软烂就好了。不用再放任何调味啦。
2、这个菜极其简单，只用到一种调料腐乳汁。家中腐乳吃完，剩下的汁做菜很好吃呀！腐乳藕片也很赞。这个菜绝对下饭哦。
4
苋菜鲜蘑
材 料：
红苋菜，鲜蘑，生姜，植物油，盐，蔬果调味粉
做 法：
1、红苋菜去掉老根，洗净，沥干水分，掰成段
2、鲜蘑洗净，撕成小朵，生姜切末
3、锅烧热，倒油，先下姜末炒香，
4、倒入蘑菇，不断翻炒至变软
5、再放入苋菜大火翻炒至八成熟，即苋菜在锅中变软
6、翻炒几下，马上关火，调入盐和蔬果粉调味即可
5
豆豉花菜
材 料：
花菜1颗，盐1/4小勺，油2大勺，油豆豉1大勺，金兰酱油，姜5克，干辣椒3个，白胡椒少许
做 法：
1、花菜洗净，分成小块
2、锅中放油，下姜、干辣椒和豆豉小火炒香
3、倒入洗好的花菜，开大火翻炒
4、加酱油，继续翻炒
5、加胡椒粉，盐，炒匀出锅
6
西兰花烩口蘑▽
材 料：
西兰花150克，口蘑150克，胡萝卜半个，盐、蔬果调味粉适量
做 法：
1、准备食材，所有食材清洗干净。
2、西兰花摘成小朵，胡萝卜切成小片，口蘑切片
3、锅中注入水加一点盐煮开，下西兰花和胡萝卜焯水至断生。
4、捞出沥水备用
5、起锅热油，加入口蘑慢慢翻炒至熟
6、下西兰花胡萝卜翻炒几下
7、最后加少许盐和蔬果粉翻炒均匀即可
7
小油菜豆腐汤
材 料：
豆腐，小油菜，姜
做 法：
1、豆腐切小块，小油菜用一两棵就够了，洗净切段，姜备好。
2、热锅凉油爆香姜，倒入豆腐块儿翻炒，中途加点生抽调味儿，添水没过豆腐大火烧开，转小火炖一会儿，这时候可以加盐
3、豆腐炖的差不多就可以加入小油菜，稍微一烫熟就可以了，加点香油，出锅吃饭啦
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